Jangan Lupa Makan Sayur & Buah, Ya!

08 February 2018

Ada begitu banyak jenis dan jumlah buah-buahan serta sayur-sayuran di Indonesia . Ironisnya, meski diberi kemewahan dengan berbagai pilihan, masyarakat Indonesia masih banyak yang belum memiliki kebiasaan  mengonsumsi buah dan sayur. Banyak juga yang belum memahami betapa pentingnya kehadiran buah dan sayur dalam pola makan sehari-hari. 

Secara umum buah dan sayur merupakan sumber vitamin, antioksidan, dan serat pangan. Vitamin merupakan zat gizi yang dikategorikan sebagai mikronutrien, artinya zat gizi yang dibutuhkan dalam jumlah sedikit. Namun, meskipun sedikit, kehadiran vitamin sama pentingnya dengan karbohidrat, protein dan lemak yang termasuk dalam kategori makronutrien. Peranannya termasuk dalam zat pengatur dan pemelihara, yang membantu proses metabolisme tubuh.

Berbagai kajian telah menunjukkan data bahwa konsumsi buah dan sayur turut berperan dalam menjaga kenormalan tekanan darah, kadar gula dan kolesterol darah. Konsumsi buah dan sayur yang cukup juga dapat menurunkan risiko sembelit dan sulit buang air besar (BAB), juga kegemukan. Hal ini menunjukkan bahwa kecukupan konsumsi buah dan sayur dapat menjadi salah satu indikator sederhana konsumsi gizi seimbang.

Menurut anjuran pemerintah yang tertulis dalam website resmi Kementrian Kesehatan (www.depkes.go.id), konsumsi buah dan sayur sebaiknya 300-400 gram per orang per hari untuk balita dan anak usia sekolah, sedangkan bagi remaja dan orang dewasa sebanyak 400-600 gram per orang per hari. Dari jumlah anjuran konsumsi tersebut, dua pertiganya adalah porsi sayur dan satu pertiganya adalah porsi buah. Anjuran konsumsi sayuran lebih banyak daripada buah karena buah juga mengandung gula, ada yang sangat tinggi ada pula yang jumlahnya cukup.

Semakin matang buah yang mengandung karbohidrat, semakin tinggi kandungan fruktosa dan glukosa-nya, yang ditandai oleh rasanya yang semakin manis. Namun, konsumsi buah yang sangat manis dan rendah serat sebaiknya dibatasi karena buah yang sangat manis mengandung fruktosa dan glukosa yang tinggi sehingga dapat berisiko meningkatkan kadar gula darah.

Vitamin tidak dapat diproduksi oleh tubuh secara cukup, karenanya harus diperoleh dari makanan. Vitamin terbagi menjadi  dua bagian, yaitu vitamin yang larut dalam lemak (vitamin A, D, E, K) dan yang larut dalam air (vitamin B dan C). Buah dan sayur sebagian besar merupakan sumber vitamin C, dan sumber pro-vitamin A. Misalnya, wortel, tomat dan pepaya merupakan sumber pro-vitamin A, sedangkan jeruk, kiwi, jambu biji dan sayuran hijau mengandung vitamin C.

Selain vitaminnya, warna merah, oranye, kuning, hijau, ungu, bahkan putih pada buah dan sayur ternyata juga memiliki khasiat yang bermanfaat bagi tubuh. Warna-warni ini menjadi indikator sumber antioksidan yang sangat baik untuk menjaga kesehatan. Antioksidan adalah senyawa yang dapat menghambat atau menghentikan proses oksidasi sehingga dapat menyeimbangkan aktivitas radikal bebas yang menjadi pemicu kanker.

Serat pangan terdiri dari serat larut dan serat tak larut. Serat larut maksudnya adalah jenis serat yang dapat larut dalam air dan juga dapat membantu menurunkan lemak dalam darah serta mempertahankan gula darah. Sumber utama serat larut adalah kacang-kacangan, buah dan produk dari gandum. Sedangkan serat tak larut adalah jenis serat yang tidak dapat larut dalam air, sehingga akan langsung melalui sistem pencernaan. Serat tak larut ini memiliki fungsi menyerap air dan berperan sangat penting dalam urusan pencernaan (memperlunak dan memperbesar volume feses),  jenis serat ini ditemukan dalam produk biji-bijian murni (whole grain) dan sayuran.