Memilih dan Memasak Sayuran untuk Penderita Diabetes

08 November 2016

Saat didiagnosa memiliki penyakit diabetes, hal pertama yang terpikirkan tentu adalah keterbatasan menu makanan untuk menjaga keseimbangan kadar gula darah. Mengonsumsi lebih banyak sayuran merupakan salah satu tips yang disarankan. Menurut artikel dalam situs diabetes.org, sayuran kaya akan vitamin, mineral, serat, dan fitokimia, serta lebih rendah kalori dan karbohidrat.

Namun memilih dan cara memasak sayuran tetap wajib diperhatikan untuk menjaga kesehatan penderita diabetes. Simak beberapa tips berikut ini!

Porsi Sayuran

Untuk menjaga kesehatan, cobalah mengonsumsi 3-5 porsi sayuran setiap hari. Satu porsi sayuran biasanya terdiri dari ½ cangkir sayuran yang dimasak atau jus dari sayuran, bisa juga digantikan dengan secangkir sayuran mentah.

Mengenali Indeks Glikemik Sayuran

Sayuran merupakan bagian penting dari diet yang sehat untuk mengendalikan kadar gula darah. Menurut Healthline.com, mengetahui indeks glikemik dari berbagai sayuran dapat membantu menentukan apa saja yang dapat dimasukkan dalam menu sehari-hari.

Sebagai contoh hindari sayuran yang memiliki indeks glikemik tinggi dan biasanya mengandung karbohidrat, seperti kentang dan kacang polong. Ada beberapa pilihan sayuran yang tidak berpati, misalnya buncis, brokoli, wortel, kembang kol, terong, jamur, tomat, dan masih banyak lagi.

Sayuran Olahan

Sayuran segar merupakan pilihan terbaik, tapi penderita diabetes bisa juga memilih sayuran beku, kalengan, atau jus sayuran untuk variasi menu makanan. Baca baik-baik labelnya dan pilih produk kalengan atau sayuran beku yang mencantumkan natrium dan lemak rendah, serta bebas garam. Jika terpaksa menggunakan sayuran kalengan yang mengandung natrium atau garam, tiriskan sayuran lalu bilas beberapa kali dengan air.

Memilih Minyak Sehat

Minyak banyak digunakan untuk memasak sayuran dan menjadikan rasanya lebih lezat. Pilih minyak kaya asam lemak tak jenuh, misalnya minyak zaitun, canola, atau minyak biji bunga matahari.

Metode Memasak yang Tepat

Salah satu cara sederhana untuk menyehatkan menu makanan adalah dengan memilih metode memasak yang tepat. Daripada digoreng, diabetesforecast.org merekomendasikan memasak dengan menggunakan cara dikukus, ditumis, atau dipanggang.

Meningkatkan Cita Rasa

Tidak bisa dipungkiri, rasa gurih yang berasal dari penambahan garam memang menggugah selera. Tapi penderita diabetes harus menjaga asupan garam atau natrium kurang dari 2.300 miligram per hari. Untuk meningkatkan cita rasa makanan, coba tambahkan air perasan jeruk lemon atau nipis pada sayuran kukus atau salad, tambahkan rempah-rempah, serta gunakan bawang merah dan bawang putih untuk membumbui masakan.

Mengidap penyakit diabetes bukan berarti tidak bisa menikmati hidup. Pilih dan masak menu harian dengan cermat untuk menjaga kesehatan.